Okul çağında beslenme bütün yaşamı etkiliyor

RÖPORTAJ: MURAT YILDIRIM

Okul çağında beslenme neden bu kadar önemli?

Yaşamın her döneminde sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmek temel koşul iken, büyüme ve gelişmenin hızlandığı, öğrenme ve kavrama işlevlerinin önem kazandığı okul çağında beslenmenin önemi daha da artmaktadır. Bu dönemde kazanılan beslenme alışkanlıklarının yetişkin döneme yansıyacağı unutulmamalı.

Okul çocuklarında enerji ve besin öğelerinin yetersiz alımı, büyüme ve gelişmeyi ve okul başarısını olumsuz yönde etkiler. Diğer taraftan, dengesiz beslenme ve yetersiz fiziksel aktivite obezite, kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet gibi birçok kronik hastalığa zemin hazırlar. Bu dönemde kazanılan beslenme alışkanlıkları yetişkin döneme yansıyacağından, okul çağı çocukların beslenme durumları değerlendirilmeli, çocuklara yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalıdır.

Sanırım en büyük sorun kahvaltı meselesi. Neredeyse her ailede bu kavga yaşanıyor. Kahvaltı neden çocuklar için bu kadar sorun?

Okul çocuklarının en önemli problemlerinden biri kahvaltı öğününün yapılmamasıdır.Kahvaltı, gece boyunca aç kalan vücut için önemli bir öğündür, bu yüzden’ altın öğün’olarak adlandırılır. Kahvaltı yapmayan çocuklarda dikkat azalması, öğrenme yeteneğinde azalma gibi okul başarısını etkileyecek olumsuzluklar görülmektedir. Bu yüzden her çocuk  sabah ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerini içerecek şekilde kahvaltı yapmalıdır.

Süt, peynir ve yoğurt çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olmak için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitaminini sağlar. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller güçlü kaslar ve sağlıklı kan için gerekli olan protein, demir, B vitaminleri ve bazı mineralleri sağlar. Bu besinlerin günde imkanlar dahilinde 2- 3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Ekmek, tahıl ve makarna B vitamini, demir, mineral ve posa içerir. Bunlar ayrıca iyi bir kompleks karbonhidrat kaynaklarıdırlar ve çocukların aktiviteleri için gereken enerjiyi sağlarlar. Bu grup besinlerden günde 6-9 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Sebzeler ve kompleks karbonhidratlar A vitamini, C vitamini, ve posa içerir. Ayrıca belirli miktarlarda B vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve diğer mineralleri içerir. Günde 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Meyveler; çocukların cildi, göz ve diş eti sağlığı için gereken A ve C vitamini, potasyum ve diğer mineralleri içerir. Meyveler ayrıca karbonhidrat ve posa da içerir. Çocuklar genellikle doğal şeker kaynağı olarak meyveleri severler. Günde 2-3 porsiyon meyve yemeleri önerilmektedir. Havuç, beyin metabolizmasını canlandırarak, hatırlama yeteneğini arttırır.

Bize örnek beslenme çantası menüleri verebilir misiniz?

Menü-1

Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sebzeli, tavuklu sandviç

Ayran

1 dilim kek

Menü-2

Peynirli tost veya sandviç

1 ayran

Küçük salata veya söğüş

Kuru meyve karışımı

Menü-3

2-3 dilim börek (peynirli veya sebzeli olabilir)

Evde yapılmış az şekerli meyve kompostosu

Sütlaç ya da puding gibi sütlü bir tatlı

Menü-4

Ton balığı ve söğüşlerle hazırlanmış bir sandviç

Taze hazırlanmış meyve suyu

Kurabiye

Bu yaşlarda obezite riski de var. Obezite olmamak için neler yapılmalıdır?

Yapılan araştırmalar fast-food, cips, şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketiminin hızla artması ve buna televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz saatlerin eklenmesi ile şişmanlığın okul çağı çocuklarımız için önemli bir sorun haline gelmeye başladığını göstermiştir.Bunların yanı sıra işin daha ciddi boyutları da var ne yazık ki! Bildiğiniz üzere obezite, ülkemizde giderek artan büyük bir sorun. Özellikle çocukluk çağı obezitesi. Henüz yaşları çok küçük olmasına karşın karaciğer yağlanması, insülin seviyesinin yüksek olması gibi çeşitli rahatsızlıkları artık yaş grubuna bakmaksızın çok sık oranda görebiliyoruz.

Çocuklarımızın daha sağlıklı, üretken ve başarılı olmalarında sağlıklı beslenmeleri kadar hareketli yaşam tarzının da çok önemli olduğu unutulmamalıdır. 
Çocuğun bu dönemde düzenli olarak yaptığı spor etkinlikleri, sağlıklı fizik yapının gelişmesini sağlarken ileriki dönemde, sağlıklı beslenme ile birlikte birçok kronik hastalığın oluşma riskini de azaltmaktadır. 

Egzersize yaşamın erken dönemlerinde başlanmanın kemik kütlesi kazanımında daha etkin olduğu bilinmektedir, bu nedenle kreş ve ilkokullardaki oyunlar ve spor aktiviteler desteklenmelidir. Yüzme, yürüyüş, tenis, voleybol, futbol, basketbol, hentbol yapabilecekleri ve sevebilecekleri aktivite türleridir.

Bir günlük beslenme için önerileriniz nedir?

Kahvaltı :

Bir su bardağı süt veya meyve suyu (taze evde yapılmış)
2dilim peynir ya da bir yumurta
1 tatlı kaşığı tereyağı ya da 5 adet zeytin
3 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez
2 dilim (orta büyüklükte) ekmek

Ara Öğün :

10 adet badem + 2-3 adet kuru meyve

Öğle:

4 tepeleme yemek kaşığı nohut
6 tepeleme yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase cacık
1 kase salata

İkindi :

1 ayran
1 dilim kek ya da poğaça

Akşam :

2-3 köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık

6 tepeleme yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt

2 dilim orta büyüklükte ekmek

Yemekten sonra :

1 orta boy meyve
7-8 adet fındık

Uyumadan önce 1 bardak süt