Eğitimde başarı için beslenme çok önemli

 Eğitim dönemindeki çocuklar ve gençler, özellikle sınav haftasında dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterirse başarı ve motivasyonlarına katkıda bulunabilmektedir. Stres ile gelişen yeme davranış bozuklukları, beraberinde kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabilmektedir.Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkündür. Peki eğitim dönemindeki çocuklar ve gençler beslenmede hangi kurallara uymalı? Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Özge Akar Özyaman’a sorduk.

RÖPORTAJ: MURAT YILDIRIM

Eğitimde başarı için hazırlık döneminde neler yapılmalı?

!Öncelikle kendinize 3 ana, 3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni planlayın.

!Her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme, her grup besinden yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarı olacaktır.

!Sınav öncesinde ve sınav sırasında basit şeker içeren çikolata, tatlı ve bisküvi gibi gıdalardan uzak durun. Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltıyı kesinlikle atlamayın. Haftada 3-4 gün balık yiyin ve çayınıza tarçın katın.

!Tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine 1 adet çubuk tarçın eklemeli.

!Sınava hazırlanan kişiler gerek zaman bulamamaktan gerekse alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atlıyor. Oysa beyin kan şekeriyle çalışıyor ve sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür.

!Yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; süt, kepekli ekmek, peynir, yumurta, pekmez, yulaf ezmesi gibi besleyici değeri yüksek gıdalar kahvaltı ederek başlamak önemlidir.

!Yine kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılmalıdır.

!Ara öğünler basit şeker içeren, kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, küçük kepekli sandviç, ayran gibi gıdalardan oluşması doğrudur.

!Hiçbir öğün atlanmamalı ve öğünlerde dengeli beslenilmelidir. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir.

!Başarının arttırılması için tatlı, çikolata gibi şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen diğer şeker kaynakları olan meyve, kepek ekmek, pilav, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketimi gerekmektedir

!Sınava bir hafta kala, haftada 3-4 gün mutlaka balık eti tüketilmelidir. Oldukça zengin omega 3 kaynağı olan balık hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah 1 tam ceviz içi – omega 3 kaynağı tüketimi konsantrasyonu arttırmak adına oldukça önemlidir.

!Ara öğün olarak 3-4 adet kara erik kurusu + 1 tam ceviz içi vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir seçenek olabilir. Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle süt yoğurt ve ayran gibi gıdaları, yatmadan 2,5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin.

Sınavdan 1 gün önce yapılabilecek özel bir beslenme şekli var mı?

!Sınav öncesi gece beslenmesi de en az kahvaltı kadar önem taşımaktadır. Öğrenciler, herhangi bir gıda zehirlenmesine karşı mutlaka evlerinde, taze gıdalarla hazırlanmış yemeği yemeliler. Daha önce tüketmedikleri gıdayı yememeli, dışarıda yemek yemeyi tercih etmemeliler.

!Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalı.

!Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.

İçecekler konusunda neler önerirsiniz?

!İçecekler konusunda da hassas olmak gerekiyor.Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.

!Sınav esnasında susamaya neden olabilecek aşırı tuzlu besinlerden kaçınılmalı (salamuralar, sucuk, tuzlu çubuk krakerler vb).

!Yatmadan 2.5 - 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

Hazırlık dönemi için örnek mönüler verebilir misiniz?

SABAH MÖNÜSÜ

1 dilim peynir

1 haşlanmış yumurta

4-5 adet zeytin

Domates-salatalık

1-2 tatlı kaşığı reçel veya pekmez veya 1 porsiyon meyve

1 su bardağı süt veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

2-3 dilimtam buğday ekmeği

AKŞAM MÖNÜSÜ

100-150 gr ızgara yağsız tavuk göğüs

az zeytinyağlı salata

yoğurt/ayran/cacık

1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 5-6 kaşık sossuz makarna veya bulgur pilavı

veya

1 tabak etli taze fasülye yemeği

az yağlı zeytinyağlı salata

1 kase kaymaksız yoğurt

1-2 dilim tam buğday ekmeği

Sınav anında ne tüketilebilir?

Yemek yedikten 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Sınav süresi uzun olduğu için kan şekerinin düşmemesi bakımından sınav esnasında kompleks karbonhidrat içeren kepekli bisküvi, küçük sandviç, tuzlu bisküvi gibi besinler yenilmelidir. Genellikle sınava giderken kişiler yanına çikolata, şeker gibi besinler almaktadır bu tür basit karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi hızla kan şekerini yükseltip düşürdüğü için kişilere bir yarar sağlamayacaktır.