Ramazanda sağlıklı beslenin

(ÖZEL HABER)

Serhat ŞANLI

ADANA (İLKHABER) – On bir ayın sultanı Ramazan ayı geldi. Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi ve günlerin uzun olması ile birlikte oruçlu geçilen süre de uzun oluyor. Uzmanlar Ramazan ayında değişen beslenme şekli ile birlikte dengeli ve yeterli beslenmenin önemli olduğunu söylüyor.

Uzman Diyetisyen Fadime Özgök Şenses, Ramazan ayında iki öğün beslenme nedeniyle, hem beslenme alışkanlıklarında, hem de yaşam biçiminde değişiklikler oluştuğuna değinerek, iftarlarda aşırıya gidilmemesi gerektiğini ve sahura da mutlaka kalkılmasının önemli olduğunu söylüyor.

Üç ana öğünden iki ana öğüne düşen günlük beslenmemizde daha çok kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, börek, tatlı tüketiminin arttığını belirten Şenses, “Sebze - meyve tüketimi çok az olmaktadır. Ramazan ayında vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak ve çok uzun süre aç kalan midemizi yormayacak, hazmı kolay yiyecekler tercih edilmelidir” dedi.

Ramazan ayında 6 öğün olmasa da iftar sahur ve bu öğünlerin dışında 1-2 ara öğünle toplamda 3-4 öğün beslenilmesine özen gösterilmesi gerektiğine vurgu yapan Uzman Diyetisyen Fadime Özgök Şenses. Sözlerine şöyle devam etti;

SAHURDA YAĞLI YİYECEKLERDEN KAÇININ

“Ramazan ayında iki öğün beslenme nedeniyle hem beslenme alışkanlıklarında hem de yaşam biçiminde değişiklikler oluşmaktadır. Günlük 3 öğün olan beslenme düzenimizin ikiye düşmesi nedeniyle metabolizmamızda yavaşlık yaşanabilmektedir. Sıcaklara denk gelen Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaktır. Uzun açlık ve susuzluk sıcak havanında etkisi ile vücudu olumsuz etkileyebilir.

“SAHURA KALKIN”

Sahur insanları oruca hazırlayan bir öğündür. Bu yüzden sahura kalkmadan oruç tutmak, yatmadan önce yemek aç kalınan sürenin uzunluğu nedeniyle vücudu olumsuz etkileyecektir. Özellikle sahurda su tüketimine dikkat edilmelidir. Bu nedenle vücudun su ihtiyacını arttıran kızartma, kavurma gibi yağlı yiyecekler ve tuzlu gıdalar tüketilmemeli bunlar yerine; hazmı kolay, hafif, bol lifli kahvaltıya dayalı yiyecekler tercih edilmelidir. Sebze, meyve kepekli ekmek lif açısından ve tokluk hissini uzun bir süre devam ettirdiği için tercih edilmelidir.

AŞIRIYA KAÇILMAMALI

Ayrıca protein içeren gıdalar mideyi daha geç terk ettiği için acıkma hissinin daha geç oluşmasını sağlar. Bu nedenle yumurta, süt, peynir gibi protein içeren gıdalara mutlaka sahurda yer verilmelidir. Ceviz, badem, fındık gibi gıdaları tercih ediyor olmak yine tokluğu devam ettirdiği için tercih edilebilir. Tabi ki bunları tercih ederken aşırı miktarda tüketmemeye özen gösterilmelidir.

İFTARDA HAZMI KOLAY YİYECEKLER TÜKETİLMELİ

İftar açmak çok önemlidir. İftar da oruç açılırken su, zeytin veya hurma gibi yiyeceklerle oruç açılıp daha sonra bir çorba ile devam edilebilir. Gün boyu aç olan mideyi yormamak için hazmı kolay olan çorba gibi gıdaları tüketip bir süre dinlenmek daha uygun olacaktır. Daha sonra yine ağır olmayacak sebze, ızgara, salata gibi yiyecekler tercih ederek iftar yemeğimizi tamamlamalıyız.

RAMAZANDA BOL SU TÜKETİN

Oruç tutarken su ihtiyacımızın değişmediği unutulmamalıdır. Vücudumuzun yüzde 70’ini su oluşturmaktadır. Normal şartlarda vücut idrar, ter, deri ve solunum yoluyla su kaybeder. Bu miktar yaklaşık 2 litre civarındadır. Sıcak hava bu miktarın artmasına neden olmaktadır.

Bu nedenle iftar ile sahur arasında olan zaman diliminde vücudumuzun sıvı ihtiyacını karşılamamız gerekmektedir. Vücudumuz susuz kaldığında baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, halsizlik, bayılma hissi gibi problemlerle bize bir şeylerin yolunda gitmediğinin sinyallerini verecektir.

AŞIRI TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!

Oruç tutarken aşırı tuz tüketimi suyun az tüketilmesi ile birlikte vücudun sıvı elektrolit dengesini olumsuz etkileyebilir. Aşırı tuzlu gıdalar gün içerisinde daha çok susama hissi yaşanmasına neden olur.

İftar sonrası keyifle içilen çay veya kahve gibi kafeinli içecekler suyun yerini tutmayacaktır. Yine aynı şekilde kolalı içeceklerde kafein içermektedir. Bu içeceklerin içerisindeki kafein vücuttan suyun atılmasını kolaylaştıracağından içilen 2-3 bardak kafeinli içeceğe karşılık 1 su bardağı su tüketmeye dikkat edilmesi daha uygun olacaktır.

Sıvı ihtiyacımızı karşılamak için en başta kullanacağımız besin su olmalıdır. Günlük 2-2,5 litre civarında suya ihtiyacımız vardır. Su ihtiyacımızı iftar ile sahur arasında kalan zaman diliminde kullanmak gerekmektedir.

Sıvı takviyesi için ikinci alternatif ayrandır. Ayran hem sıcak havada kaybettiğiniz sıvıyı hem de mineralleri yerine koymaya yardımcı olur. Üçüncü alternatif ise taze hazırlanmış meyve sularıdır. Yine meyve suları da kaybedilen mineralleri yerine koymaya yardımcı olur.

Çorba da sıvı ihtiyacımızı karşılama konusunda destek olabilir. Ancak unutulmamalıdır ki bunlar tam olarak suyun yerini tutmayacaktır. Sıvı ihtiyacımızı daha çok su olarak karşılamak en doğru tercih olacaktır. Ramazanda iftar ile sahur arasındaki sürede bol sıvı özellikle su tüketmemiz gerekir.

TERCİHİNİZ HAFİF TATILARDAN YANA OLSUN

Ramazan ayında tatlı ihtiyacı ise ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı, meyve tatlısı, hoşaf, komposto veya meyve gibi yiyecekler ile ara öğün yaparak giderebilirler

Kronik hastalığı olanlar için beslenme;

Yaz mevsimine hızla yaklaşıyoruz ve geceler kısalırken, günler de her geçen gün daha da uzuyor. Yani sahur ile iftar arasındaki süre de uzun oluyor. Sıcakları da düşündüğümüzde biraz daha zorlu bir ramazanın bizi beklediğini söyleyebiliriz.

Sağlıklı kişilerin bile uzun ve sıcak yaz gününde zorlanacağını düşünecek olursak, sağlık riskleri taşıyan grupların oruç tutmamaları daha doğru olacaktır. Kronik rahatsızlıkları olanlar (tansiyon, sindirim sistemi, kalp rahatsızlıkları, diyabet v.b.) ,gelişme çağında olan çocuklar, hamileler ve emziren annelerin oruç tutmamaları gerekiyor.

“ÇOK HIZLI YEMEK YEMEYİN”

Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih ediniz. İftarda çok hızlı ve aşırı yemek yemeyiniz. Mümkünse çorba tüketiminden sonra bir süre bekleyiniz. Yürüyüşlerle hazmı kolaylaştırmaya çalışınız ve kesinlikle aç karnına spor yapmayınız.

Ramazanda yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip 2 su bardağının altına düşmemeye özen gösteriniz. İftarda sebze ve meyveye ağırlık veriniz. İftar ile sahur arasındaki sürede bol sıvı özellikle su tüketmeliyiz. Kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka hekiminize danışınız”