20 dakikalık yoğun bir antrenmandan bir saatlik bir antrenmanla aynı sonuçları alabileceğinizi biliyor muydunuz?
İbrahim Baysal
(Haber Merkezi)-2019'da yapılan büyük bir araştırma, her gün 30 dakikalık oturma yerine orta ila şiddetli fiziksel aktivitenin ölüm riskinde yüzde 45'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Ve birçok çalışma , haftada iki ila üç kez kısa, yoğun egzersizlerin akciğer fonksiyonlarını ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini bulmuştur.
Uzmanlar kısa sürede etkili bir antrenman yapmanın anahtarının bileşik egzersizlere odaklanmak olduğunu söyledi.
Bileşik egzersiz , aynı anda birden çok kas grubunu kullanarak squat, şınav veya deadlift gibi bir hareketi gerçekleştirmek için yapılan egzersizdir . Biceps curl veya baldır kaldırma gibi izolasyon egzersizleri, kalp atış hızınızı bileşik egzersizler kadar hızlı yükseltmez ve her seferinde bir kas grubunu çalıştırır.
Vaktiniz kısıtlıysa, "büyük kasları kullanan büyük hareketler istersiniz
Uzmanlar birden fazla kas grubunu kullandığınızda, vücudunuz kanı organlardan çalışan kaslara yönlendirir, sonuçta kalp atış hızınızı yükseltir ve kalbi haftada iki veya üç kez bu şekilde yormanın, kalp atış hızının (sağlıklı bir kalbin işareti) ve kan basıncının düşmesi de dahil olmak üzere bir dizi kardiyovasküler fayda sağlayabileceğini söylüyorlar.
Bileşik hareketlere ek olarak, kısa bir antrenmanı etkili kılmanın diğer sırrı, egzersiz tekrarları arasındaki ve hareketler arasındaki geçişlerdeki dinlenme süresini en aza indirmektir, dedi Bay Howell. Bir egzersizi aceleye getirmek ve zayıf form riskini almak istemeseniz de, egzersizinizin ortasında hareket etmeyi bırakıp beş dakikalık bir mola vermek de istemezsiniz.
Antrenmanınız için nasıl hazırlanmalısınız?
Antremana Isınma ile başlamanın ve soğuma ile bitirmenin çok önemlidir. Ancak 20 dakikalık bir antrenman için ısınmanızın verimli olması gerekir. Dolaşımı arttırmak için 5 dakikalık bir ısınma öneriliyor.
Antrenmanınız ne olmalı?
Antrenman: Beş vücut ağırlığıyla squat , beş şınav ve 30 saniyelik tahta — altı kez tekrarlanır, turlar arasında en fazla 30 saniye dinlenilir. Yerde şınav çekemiyorsanız, tezgaha veya sabit bir banka karşı yapın. Dizlerinizi yere koyarak ya da ön kollarınızı duvara koyarak ayakta kalas yaparak tahtayı değiştirebilirsiniz .
Bu sizin için kolaysa, 10 kez tekrarlanan 10 squat, 10 şınav ve 60 saniyelik plank yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz. Bir dambıl veya kettlebell'e erişiminiz varsa, onları karışıma ekleyebilirsiniz.Squat yaparken iki elinizle göğüs hizasında bir kettlebell veya dambıl tutarak vücut ağırlığıyla squat'ı goblet squat'a değiştirebilirsiniz . 20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve orta hızda 15 goblet squat, 15 kettlebell veya dumbbell swing ve koşu bandında (veya blok etrafında) beş dakika koşmayı deneyin . 20 dakika dolana kadar bu rutini tekrarlayın.
